1月
2018.12月：8次
11月：6次
10月：5次
9月：8次
8月：5次
7月：10次
6月：13次
5月：11次
4月：9次
3月：3次
v79-2019/1/9（背/二頭）
背/滑輪下拉27kg10下x3組+34kg8下x7組
二頭/啞鈴7kg10下x5組
v78-12/24（背/二頭）
背/滑輪下拉27kg10下x5組+34kg10下x5組
背/滑輪水平拉27kg10下x3組+34kg10下x2組
二頭/啞鈴7kg10下x5組
v77-12/17（背/二頭/腿）
背/滑輪下拉27kg10下x3組+34kg10下x7組
背/滑輪水平拉27kg10下x4組+34kg10下x6組
二頭/啞鈴7kg10下x5組
腿/深蹲10下x5組
v76-12/14（腿）
深蹲10下x5組
腿推機54kg10下x5組
腿前機20kg10下x5組
腿後機20kg10下x5組
v75-12/12（胸/三頭/肩）
胸推/啞鈴10kg10下x2組+12.5kg10下x8組
上胸推/啞鈴7.5kg10下x5組
三頭/啞鈴5kg10下x5組
肩/水平舉啞鈴3kg10下x2組+4kg10下x3組
腿/深蹲10下x5組
v74-12/10
背/滑輪下拉27kg10下x3組+34kg10下x5組+43kg6下x2組
背/滑輪水平拉27kg10下x2組+34kg10下x3組
二頭/啞鈴7kg10下x5組
v73-12/8：腿推機54kgx50、腿後機20kgx50
v72-12/5：胸推啞鈴10kg10下x6組+12.5kg10下x4組、三頭啞鈴6kg10下x5組、肩水平舉啞鈴3kg10下x5組
v71-12/3：滑輪下拉27kgx20+34kgx80、滑輪水平拉27kgx10+34kgx40、二頭啞鈴7kgx50
v70-11/30：腿推機54kgx60、腿後機20kgx50、腿前機20kgx30+27kgx20
v69-11/28：胸推啞鈴10kg10下x3組+12.5kg10下x7組、三頭啞鈴7kg8下x5組
v68-11/26：滑輪下拉27kgx40+34kgx60、二頭啞鈴7kgx50、滑輪水平拉27kgx20+34kgx30
v67-11/21：胸推機25kgx100、三頭機18kgx50
v66-11/19：滑輪下拉27kgx40+34kgx60、二頭啞鈴7kgx50、划船機x70下、滑輪水平拉27kgx50
v65-11/5：滑輪下拉27kgx60+34kgx40、滑輪水平拉27kgx50+34kgx24、二頭啞鈴7kgx50、划船機x600m
v64-10/19：胸推啞鈴10kg10下x11組+12.5kg10下x4組、三頭啞鈴6kg10下x5組
v63-10/17：滑輪下拉27kgx40+34kgx60+43kgx10、滑輪水平拉27kgx50+34kgx50、二頭啞鈴7kgx50、划船機x600m
v62-10/9：滑輪下拉27kgx50+34kgx50、滑輪水平拉27kgx50+34kgx50、二頭啞鈴7kgx50、划船機x600m
v61-10/3：胸推啞鈴10kgx30+12.5kgx70、三頭啞鈴6kgx50、上胸推啞鈴10kgx50
v60-10/1：滑輪下拉27kgx60+34kgx40、滑輪水平拉27kgx60+34kgx40、二頭啞鈴7kgx50、划船機x600m
v59-9/28：胸推空槓x20、胸推啞鈴12.5kgx70+10kgx30、上胸推啞鈴10kgx50、三頭啞鈴6kgx50
v58-9/26：滑輪下拉27kgx60+34kgx40、滑輪水平拉27kgx60+34kgx40、二頭啞鈴6kgx50、划船機x500m
v57-9/21：胸推啞鈴10kgx80+12.5kgx30、三頭啞鈴5kgx50、上胸推啞鈴10kgx50
v56-9/19：滑輪下拉27kgx70+34kgx30、滑輪水平拉27kgx70+34kgx30、二頭啞鈴6kgx50、划船機x500m
v55-9/13：胸推啞鈴10kgx60+12.5kgx40、上胸啞鈴10kgx30、槓鈴空槓x40、三頭機14kgx30+18kgx30
v54-9/10：滑輪水平拉27kgx40+34kgx10、滑輪下拉27kgx50+34kgx100、二頭啞鈴6kgx30、划船機x500m
v53-9/7：胸推啞鈴12.5kgx30+10kgx30、胸推機20kgx40+27kgx10、飛鳥機14kgx50
v52-9/5：滑輪水平拉27kgx10+34kgx40+43kgx20、滑輪下拉34kgx40+43kgx20、二頭啞鈴7kgx40、划船機x500m
v51-8/29：滑輪下拉27kgx90+34kgx10、滑輪水平拉27kgx80+34kgx20、二頭啞鈴6kgx50、划船機x500m
v50-8/8：胸推啞鈴12.5kgx60+15kgx20、三頭啞鈴5kgx30、上胸推啞鈴12.5kgx30、胸推機27kgx30、三頭機23kgx30
v49-8/6：滑輪下拉27kgx60+34kgx40、引體向上機57kgx10+50kgx40+43kgx10、划船機x500m、二頭啞鈴7kgx50、滑輪水平拉27kgx40+34kgx10
v48-8/2：胸推槓鈴空槓x50+2.5kgx50+5kgx20、胸推啞鈴12.5kgx40、三頭啞鈴5kgx50
v47-8/1：滑輪下拉27kgx50+34kgx50、滑輪水平拉27kgx50、二頭啞鈴7kgx50、划船機x500m
v46-7/25：胸推啞鈴12.5kgx40+15kgx30、握推空槓x20+5kgx50、三頭機下拉14kgx10+18kgx30+18’kgx20+23kgx10、雙槓撐體機57kgx10+50kgx10
v45-7/23：滑輪水平拉27kgx30+34kgx70、划船機x500m、二頭啞鈴7kgx50、
滑輪下拉27kgx30+34kgx70
v44-7/20：快走坡度13x2km
v43-7/18：胸推啞鈴10kgx40+12.5kgx40+15kgx20、下壓三頭機43kgx10+50kgx10、三頭機18kgx10+23kgx20
v42-7/16：滑輪水平拉27kgx30+34kgx70、滑輪下拉27kgx30+34kgx70、二頭啞鈴6kgx50、划船機x500m
v41-7/11：胸推啞鈴12.5kgx40+15kgx60、三頭啞鈴7.5kgx50、上胸推啞鈴10kgx50
v40-7/9：滑輪水平拉27kgx20+34kgx70+43kgx10、滑輪下拉27kgx30+34kgx70、二頭啞鈴7kgx20+6kgx30、划船機x500m
v39-7/6：快走坡度13x2km
v38-7/4：胸推啞鈴12.5kgx50+15kgx50、三頭啞鈴6kgx50、上胸推啞鈴10kgx50
v37-7/2：滑輪水平拉27kgx40+34kgx50+43kgx10、滑輪下拉27kgx50+34kgx50、二頭啞鈴6kgx10+7kgx30、二頭W槓P10x10+P15x20、划船機x500m
v36-6/29：快走坡度12x1.5km
v35-6/27：胸推啞鈴12.5kgx100、三頭啞鈴5kgx50、飛鳥機18kgx50
v34-6/25：滑輪水平拉27kgx50+34kgx50、滑輪下拉27kgx50+34kgx50、二頭啞鈴6kgx50+7kgx10、划船機x500m
v33-6/22：快走坡度13x2km
v32-6/20：胸推啞鈴12.5kgx30+15kgx70、三頭啞鈴7kgx10+6kgx40、三頭機14kgx10+18kgx40、飛鳥機23kgx20+18kgx10
v31-6/18：滑輪下拉27kgx50+34kgx50、滑輪水平拉27kgx60+34kgx40、二頭啞鈴6kgx50、划船機x500m、引體向上機43kgx30
v30-6/16：快走坡度12x1.6km
v29-6/13：胸推啞鈴12.5kgx60+15kgx40、三頭啞鈴划船15kgx50、上胸推12.5kgx30、三頭啞鈴雙手往上10kgx30
v28-6/11：滑輪下拉27kgx50+34kgx50、滑輪水平拉27kgx100、二頭啞鈴6kgx50、划船機x500m、引體向上機50kgx30
v27-6/8：快走坡度13.6x1.6km
v26-6/6：胸推啞鈴10kgx100、三頭啞鈴划船12.5kgx100、胸推啞鈴12.5x50
v25-6/4：滑輪下拉27kgx50+34kgx50、滑輪水平拉27kgx50、引體向上機57kgx20+50kgx30、二頭啞鈴6kgx50、划船機x500m、二頭機18kgx10+14kgx40
v24-6/1：快走坡度13x2km
v23-5/30：胸推啞鈴10kgx100、三頭啞鈴划船10kgx20+12.5kgx80
v22-5/28：滑輪下拉27kgx50+34kgx50、滑輪水平拉27kgx50、引體向上機64kgx50、二頭啞鈴6kgx50、划船機x600m
v21-5/23：胸推空槓x50+10kgx50、三頭啞鈴雙手往上8kgx100
v20-5/21：引體向上機41kgx100、划船機x600m、二頭啞鈴6kgx60、划船W槓上拉20x60
v19-5/16：胸推啞鈴.45度7.5kgx30+胸推啞鈴7.5kgx30+胸推空槓x40、三頭啞鈴雙手往上8kgx30+9kgx30+雙頭啞鈴單手除草機9kgx40
v18-5/15：快走坡度11x1.5km
v17-5/14：滑輪下拉27kgx30+34kgx20、划船機雙手18kgx50+25kgx10、二頭啞鈴6kgx80、划船W槓上拉10kgx50
v16-5/9：胸推機27kgx20、啞鈴胸推（15磅x20+20磅x40+25磅x20）、三頭啞鈴雙手往上10kgx50+8kgx60）
5/8：伸展、滾輪
v15-5/7：坐姿滑輪下拉27公斤x100、二頭啞鈴7kgx10+6kgx20+5Kgx20+4kgx50、引體向上機50公斤x10+57公斤x60+64kgx30、划船機x500m
v14-5/3：胸推機（18kgx100+25kgx20）、三頭啞鈴雙手往上（10kgx50+9kgx30+8kgx20）
v13-5/2：引體向上機（64kgx80+57kgx20）、二頭機雙手（14kgx20+9kgx80）、划船機x300m
v12-4/30：瑜珈
v11-4/27：快走-坡度13x1.2km
v10-4/26：腿推舉（36kgx80+45kgx20）、坐姿腿彎舉20kgx100
v9-4/24：胸推14kgx100、二頭機雙手9kgx100、胸推20kgx50、二頭機雙手14kgx50
v8-4/23：划船機x500m、引體向上機64kgx100、三頭機雙手9kgx100、闊背滑輪下拉21kgx100、三頭機雙手14kgx50、農夫走路16kg20米x10趟
v7-4/19：坐姿胸推11kgx100、坐姿飛鳥9kgx100、三頭機雙手14kgx100、坐姿胸推11kgx50、快走-坡度13x1km
v6-4/18：腿推舉27kgx100、腿伸展14kgx100、坐姿腿彎舉14kgx100、農夫走路 16kg20米x10趟、腿推舉32kgx50
v5-4/17：划船機x500m、闊背滑輪下拉21kgx100、二頭機雙手9kgx100、上背滑輪划船14kgx100、快走-坡度12x1km
v4-4/9：拉背21kgx100、二頭機雙手7kgx100、划船機x1000m、農夫走路16kg20米x10趟
3/28：跪地伏地挺身x25
3/27：跪地伏地挺身x20
v3-3/26：划船機x500m、拉背x50、二頭機雙手7kgx50。
v2-3/7：腿推舉x100、腿伸展x100、坐姿腿彎舉x100、農夫走路16kg20米x10趟
v1-3/6：拉背x100、二頭機雙手7kgx100、引體向上機64kg
x40、划船機x1000m
2018
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