D6 教練課

D6
登階，分腿變形，負重，爆發力，上去快，下來慢，抬膝直接到定位
甩壺鈴，臀推，同步，屁股核心發力，髖關節，有氧
槓鈴肩推，手肘架前，闊背，核心穩定，脖子後收，鎖骨起槓，直上直下
面拉，後三角，旋轉肌，外旋，讚
土耳其起立

D5 教練課

D5
肩關節活動度，彈力帶，胸小，喙突，抵抗，3下，6秒，10秒，3個方向
手銬爬牆，平行，往上往下
動態熱身觀念
動態連續分腿蹲，膝蓋，重心前腳，勿蹬，臀
引體向上，彈力帶，夾
槓上扶地挺身
拉環拉背
槓鈴肩推
橫向單腳硬舉
6個訓練，3個方向推

本日心得

本月的主題是運動

勤跑健身房，然後教練教得要複習，自主訓練
建立肌肉記憶和動作模式

每天主動和1個人互動

利他為善，利己為惡

D4 教練課

髖關節

跪姿硬舉
早安硬舉，背槓，屁股，腿後
土爾其起立，翻身，肘撐，掌撐，跪姿，起立，肩胛穩定
滑輪下拉，手肘不超過腰，上提到夾起，闊背

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下背、臀、腿後張力太緊繃，另外前側胸小張力也很緊繃，配合工作型態，我需要學習針對性的方法，舒緩肌肉張力，才會提高感受度

土耳其起立，換了啞鈴5kg肘撐還是起不來，再來調整重量

今天很多抓握，握力爆了

D3 教練課

D3
分腿蹲
單腳硬舉3方向，往後，壺鈴，髖關節，同側拿和對側拿
臀推，大重量
肩推，闊背，先耗掉斜方和提肩胛
肩關節內外旋，90度，低重量

膝檢測，徑前

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臀推大冒汗，是個安全的動作，可用大重量
膝蓋弱、易傷，故加強髖、臀肌肉和活動度減少膝蓋負擔。
肩內外旋我需特別強化，
肩先耗盡上斜方，梅莉後就會使用闊背

D2 教練課

D2
課前作業追加
arm bar ，胸椎活動度，肩胛穩定度
關節中心位置，跪，負重

課程
扶地挺身，肩胛6個方向
負重深蹲
單腳硬舉，髖關節，重心前腳

肌腱炎評估檢測
鎖骨/肱骨/肩胛/胸/頸椎 活動度評估

關節中心定位：
正面 - 壺鈴在前、壺鈴在前+頭側轉90度、壺鈴與頭側轉90度、壺鈴與頭側轉180度
背面 - 壺鈴在後、壺鈴在後+頭側轉90度
單膝跪地 - 壺鈴在前、壺鈴在前+加大下蹲幅度、壺鈴在後、壺鈴在後+加加大下蹲幅度

D1 教練課

課前作業
踩球
部位：側邊中間(很痛)，人字
功能：解除腳底壓力
評估方式：起立蹲下，觀察足底。進階版，單腳單手超人飛，評估穩定度。載完之後再去感受

高跪姿旋轉
要點：後腳屁股夾，往前推，保持穩定
功能：打開活動度

呼吸
腹式呼吸，肚子、側面、後面。關於後面可雙腳懸空90度，提高感受度

翻身
功效：解除下背痠痛，重新排列組合，因為做橋式下背的痠痛感受較明顯。
方式：肩膀啟動、屁股啟動

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5課後作業
棒式：(上半身先穩定，腳再伸出)
側棒式
橋式（抬屁股）
鳥狗式；吸氣，停，離地，穩定不晃動，肩胛位置
仰臥起坐：縮下巴，注意脖子後張力