課前作業
踩球
部位：側邊中間(很痛)，人字
功能：解除腳底壓力
評估方式：起立蹲下，觀察足底。進階版，單腳單手超人飛，評估穩定度。載完之後再去感受
高跪姿旋轉
要點：後腳屁股夾，往前推，保持穩定
功能：打開活動度
呼吸
腹式呼吸，肚子、側面、後面。關於後面可雙腳懸空90度，提高感受度
翻身
功效：解除下背痠痛，重新排列組合，因為做橋式下背的痠痛感受較明顯。
方式：肩膀啟動、屁股啟動
5課後作業
棒式：(上半身先穩定，腳再伸出)
側棒式
橋式（抬屁股）
鳥狗式；吸氣，停，離地，穩定不晃動，肩胛位置
仰臥起坐：縮下巴，注意脖子後張力
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