D13 教練課

9月開始降為1周2練，身體覺得疲倦，恢復的速度跟不上。客觀來看，這個月多了易經課，經歷2個禮拜的常咳，以及調整作息，時間和體力上都有點力不從心。

要成長的項目很多，需要耐心等待。一方面教練提到飲食，營養補充品也是可能的解方之一，我想健身這個項目，給他3個月讓身體和神經建立適應性，目前走一半，再想想那些地方可以偷懶，做到60分就好，那些時間可以集中起來，那些地方浪費時間。

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單脚跳，爆發力，分腿蹲姿，曲髖，緩衝，手
單腳跳，爆發力，抬膝，墊腳尖，負重，重心前腳
坐姿肩推，肘垂直下，
跪姿肩推，交通警察肩推，雙腳盡量一直線，夾臀，腳踩
動力鏈划船，肩胛，骨盆正，抗旋轉
機械划船，大重量力竭，放慢，降2格，最後一組做快的15下肌肉幫浦
棒式單手摸肩，
棒式抬單腳，用臀
棒式上肢抗旋轉，單手穿下面，肩胛維持
下肢抗旋轉，死蟲，雙手壓地

ps.有關抗旋轉都有闊背肌的參與，穩定

D12 教練課

D12
壺鈴抓舉,手肘靠近身體，胸椎打開，下去一點
硬舉，腿往外撐
槓鈴胸推，中胸，下來後三角夾，手握的距離
直臂下拉，完全闊背，維持其他關節角度，最後夾肩胛，水平移動
動力鏈啞鈴單側划船
腿推機

D11 教練課

D11
長壽槓分腿蹲:重心前腳，腿前側
動力鏈單腳硬舉點地+滑輪下拉:臀，核心，下肢穩定，背
單側啞鈴胸推:核心穩定，手肘開的角度，闊背支撐，肩胛旋轉
啞鈴飛鳥:下來肘微曲，胸拉長，控制，勿聳肩
超人式:3方向前2，側2，後1，側W，肋骨下緣，收下巴，下斜方，菱形

課後作業橋式換超人式

乳清口味評比

My protein
草莓奶昔：飛雷口香糖草莓口味，人工味重，不推
草莓奶油：像草莓奶昔，還好
柔滑巧克力：順順的巧克力
巧克力花生醬：夾心餅乾的味道，看推薦買了2.5kg，只好適應
天然巧克力：喝完1桶
巧克力焦糖：
鹹焦糖：意外的不錯
英式奶茶：果汁牛奶，不推

ON
摩卡：聞起來像阿華田，喝起來淡淡咖啡味
巧克力奶昔：還行，喝完1桶

作息調整計畫

希望能在早上做運動，勢必得早起。6點運動到7點，那就得在5點半左右起床。

那要早點睡，11點半太晚，且睡前1小時不要滑手機，那理想狀態是9點後就要準備就寢，差不多8點就要完成當天想做的事情，耍費的時間不能花太多。

所以重要的事情回來先做，或是先洗澡吃飯，回家後大致有2~3小時可使用。再來賴床的習慣要改掉，改成聽到鬧鐘就起來，這樣成效較佳。目前本週設定為7點起床，不要賴床。

想要不賴床，就要睡飽飽，回來先把事情完成，等待睡眠恢復時刻。

今天是9/10，設定目標
9/17能6點50起床，且不賴床
9/24能6點40起床，且不賴床
9/31能6點30起床，且不賴床

D10 教練課

D10
六角槓深蹲 130lbs+跳箱，往上，大重量後徵召神經肌肉
負重單腳蹲，爆發力，介於分腿蹲和動態，少了抬膝
滑輪下拉，雙側，單側，下拉後夾+微轉，闊背
槓鈴借力推，槓線，核心
槓鈴肩推
藥球俄羅斯轉體 ，丟球遊戲，胸腰維持，往後角度
藥球弓步提舉lunge lift，端盤子，動力鏈

課後
臀推
胸推
5項

D9 教練課

D9
單手盪壺，換手，失重，
單腳跳，落地，不要火影忍者，屈髖，髖和膝蹦直
單側吊環拉，動力鏈，核心
腿微蹲肩推，爆發力，核心傳遞
啞鈴肩推，耳側
高腳杯單側硬舉，三方向
高腳杯深蹲
胸關節活動度開發