D13 教練課

9月開始降為1周2練，身體覺得疲倦，恢復的速度跟不上。客觀來看，這個月多了易經課，經歷2個禮拜的常咳，以及調整作息，時間和體力上都有點力不從心。

要成長的項目很多，需要耐心等待。一方面教練提到飲食，營養補充品也是可能的解方之一，我想健身這個項目，給他3個月讓身體和神經建立適應性，目前走一半，再想想那些地方可以偷懶，做到60分就好，那些時間可以集中起來，那些地方浪費時間。

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單脚跳，爆發力，分腿蹲姿，曲髖，緩衝，手
單腳跳，爆發力，抬膝，墊腳尖，負重，重心前腳
坐姿肩推，肘垂直下，
跪姿肩推，交通警察肩推，雙腳盡量一直線，夾臀，腳踩
動力鏈划船，肩胛，骨盆正，抗旋轉
機械划船，大重量力竭，放慢，降2格，最後一組做快的15下肌肉幫浦
棒式單手摸肩，
棒式抬單腳，用臀
棒式上肢抗旋轉，單手穿下面，肩胛維持
下肢抗旋轉，死蟲，雙手壓地

ps.有關抗旋轉都有闊背肌的參與，穩定

D12 教練課

D12
壺鈴抓舉,手肘靠近身體，胸椎打開，下去一點
硬舉，腿往外撐
槓鈴胸推，中胸，下來後三角夾，手握的距離
直臂下拉，完全闊背，維持其他關節角度，最後夾肩胛，水平移動
動力鏈啞鈴單側划船
腿推機

D11 教練課

D11
長壽槓分腿蹲:重心前腳，腿前側
動力鏈單腳硬舉點地+滑輪下拉:臀，核心，下肢穩定，背
單側啞鈴胸推:核心穩定，手肘開的角度，闊背支撐，肩胛旋轉
啞鈴飛鳥:下來肘微曲，胸拉長，控制，勿聳肩
超人式:3方向前2，側2，後1，側W，肋骨下緣，收下巴，下斜方，菱形

課後作業橋式換超人式

乳清口味評比

My protein
草莓奶昔：飛雷口香糖草莓口味，人工味重，不推
草莓奶油：像草莓奶昔，還好
柔滑巧克力：順順的巧克力
巧克力花生醬：夾心餅乾的味道，看推薦買了2.5kg，只好適應
天然巧克力：喝完1桶
巧克力焦糖：
鹹焦糖：意外的不錯
英式奶茶：果汁牛奶，不推

ON
摩卡：聞起來像阿華田，喝起來淡淡咖啡味
巧克力奶昔：還行，喝完1桶

作息調整計畫

希望能在早上做運動，勢必得早起。6點運動到7點，那就得在5點半左右起床。

那要早點睡，11點半太晚，且睡前1小時不要滑手機，那理想狀態是9點後就要準備就寢，差不多8點就要完成當天想做的事情，耍費的時間不能花太多。

所以重要的事情回來先做，或是先洗澡吃飯，回家後大致有2~3小時可使用。再來賴床的習慣要改掉，改成聽到鬧鐘就起來，這樣成效較佳。目前本週設定為7點起床，不要賴床。

想要不賴床，就要睡飽飽，回來先把事情完成，等待睡眠恢復時刻。

今天是9/10，設定目標
9/17能6點50起床，且不賴床
9/24能6點40起床，且不賴床
9/31能6點30起床，且不賴床

D10 教練課

D10
六角槓深蹲 130lbs+跳箱，往上，大重量後徵召神經肌肉
負重單腳蹲，爆發力，介於分腿蹲和動態，少了抬膝
滑輪下拉，雙側，單側，下拉後夾+微轉，闊背
槓鈴借力推，槓線，核心
槓鈴肩推
藥球俄羅斯轉體 ，丟球遊戲，胸腰維持，往後角度
藥球弓步提舉lunge lift，端盤子，動力鏈

課後
臀推
胸推
5項

D9 教練課

D9
單手盪壺，換手，失重，
單腳跳，落地，不要火影忍者，屈髖，髖和膝蹦直
單側吊環拉，動力鏈，核心
腿微蹲肩推，爆發力，核心傳遞
啞鈴肩推，耳側
高腳杯單側硬舉，三方向
高腳杯深蹲
胸關節活動度開發

D8 教練課

D8
盪壺，屁股，髖啟動，視線，膝放彈力帶側走，橋式
跳箱，落地，爆發力，踝膝髖，往上跳，核心繃緊
六角槓硬舉
吊環拉，反向划船，手肘下壓抵抗，夾
啞鈴胸推動力鏈，對側腳抬膝
劈砍，高跪姿，拉到胸前，下推到髖
抗旋轉，核心，直線前後，微蹲
腹斜向屈曲

D7 教練課

D7
熱身
土爾其起立，掌撐時背挺直，腹部屈曲加強發力方式
盪壺，起始位置稍前，蹲，手肘，肩胛中立位置，臀推，發力，夾屁股，骨盆回正

長壽槓深蹲，腳掌重心中央，核心腹壓大腿，
槓鈴划船，硬舉動作，到膝蓋，外旋，沿著大腿上拉，自然下方，肩胛往前一點，視線地上，重點穩定度
伏地挺身無力推，慢慢下，下上，爆發力，3~5下，肌肉伸長，無力推
單側動態硬舉，核心穩定，臀，腿後，換手，重心變化

D6 教練課

D6
登階，分腿變形，負重，爆發力，上去快，下來慢，抬膝直接到定位
甩壺鈴，臀推，同步，屁股核心發力，髖關節，有氧
槓鈴肩推，手肘架前，闊背，核心穩定，脖子後收，鎖骨起槓，直上直下
面拉，後三角，旋轉肌，外旋，讚
土耳其起立

D5 教練課

D5
肩關節活動度，彈力帶，胸小，喙突，抵抗，3下，6秒，10秒，3個方向
手銬爬牆，平行，往上往下
動態熱身觀念
動態連續分腿蹲，膝蓋，重心前腳，勿蹬，臀
引體向上，彈力帶，夾
槓上扶地挺身
拉環拉背
槓鈴肩推
橫向單腳硬舉
6個訓練，3個方向推

本日心得

本月的主題是運動

勤跑健身房，然後教練教得要複習，自主訓練
建立肌肉記憶和動作模式

每天主動和1個人互動

利他為善，利己為惡

D4 教練課

髖關節

跪姿硬舉
早安硬舉，背槓，屁股，腿後
土爾其起立，翻身，肘撐，掌撐，跪姿，起立，肩胛穩定
滑輪下拉，手肘不超過腰，上提到夾起，闊背

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下背、臀、腿後張力太緊繃，另外前側胸小張力也很緊繃，配合工作型態，我需要學習針對性的方法，舒緩肌肉張力，才會提高感受度

土耳其起立，換了啞鈴5kg肘撐還是起不來，再來調整重量

今天很多抓握，握力爆了

D3 教練課

D3
分腿蹲
單腳硬舉3方向，往後，壺鈴，髖關節，同側拿和對側拿
臀推，大重量
肩推，闊背，先耗掉斜方和提肩胛
肩關節內外旋，90度，低重量

膝檢測，徑前

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臀推大冒汗，是個安全的動作，可用大重量
膝蓋弱、易傷，故加強髖、臀肌肉和活動度減少膝蓋負擔。
肩內外旋我需特別強化，
肩先耗盡上斜方，梅莉後就會使用闊背

D2 教練課

D2
課前作業追加
arm bar ，胸椎活動度，肩胛穩定度
關節中心位置，跪，負重

課程
扶地挺身，肩胛6個方向
負重深蹲
單腳硬舉，髖關節，重心前腳

肌腱炎評估檢測
鎖骨/肱骨/肩胛/胸/頸椎 活動度評估

關節中心定位：
正面 - 壺鈴在前、壺鈴在前+頭側轉90度、壺鈴與頭側轉90度、壺鈴與頭側轉180度
背面 - 壺鈴在後、壺鈴在後+頭側轉90度
單膝跪地 - 壺鈴在前、壺鈴在前+加大下蹲幅度、壺鈴在後、壺鈴在後+加加大下蹲幅度

D1 教練課

課前作業
踩球
部位：側邊中間(很痛)，人字
功能：解除腳底壓力
評估方式：起立蹲下，觀察足底。進階版，單腳單手超人飛，評估穩定度。載完之後再去感受

高跪姿旋轉
要點：後腳屁股夾，往前推，保持穩定
功能：打開活動度

呼吸
腹式呼吸，肚子、側面、後面。關於後面可雙腳懸空90度，提高感受度

翻身
功效：解除下背痠痛，重新排列組合，因為做橋式下背的痠痛感受較明顯。
方式：肩膀啟動、屁股啟動

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5課後作業
棒式：(上半身先穩定，腳再伸出)
側棒式
橋式（抬屁股）
鳥狗式；吸氣，停，離地，穩定不晃動，肩胛位置
仰臥起坐：縮下巴，注意脖子後張力

2019年目標

完成six-way 初級 100篇文章閱讀

2019年運動記錄

1月