本日心得

本月的主題是運動

勤跑健身房，然後教練教得要複習，自主訓練
建立肌肉記憶和動作模式

每天主動和1個人互動

利他為善，利己為惡

D4 教練課

髖關節

跪姿硬舉
早安硬舉，背槓，屁股，腿後
土爾其起立，翻身，肘撐，掌撐，跪姿，起立，肩胛穩定
滑輪下拉，手肘不超過腰，上提到夾起，闊背

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下背、臀、腿後張力太緊繃，另外前側胸小張力也很緊繃，配合工作型態，我需要學習針對性的方法，舒緩肌肉張力，才會提高感受度

土耳其起立，換了啞鈴5kg肘撐還是起不來，再來調整重量

今天很多抓握，握力爆了

D3 教練課

D3
分腿蹲
單腳硬舉3方向，往後，壺鈴，髖關節，同側拿和對側拿
臀推，大重量
肩推，闊背，先耗掉斜方和提肩胛
肩關節內外旋，90度，低重量

膝檢測，徑前

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臀推大冒汗，是個安全的動作，可用大重量
膝蓋弱、易傷，故加強髖、臀肌肉和活動度減少膝蓋負擔。
肩內外旋我需特別強化，
肩先耗盡上斜方，梅莉後就會使用闊背

D2 教練課

D2
課前作業追加
arm bar ，胸椎活動度，肩胛穩定度
關節中心位置，跪，負重

課程
扶地挺身，肩胛6個方向
負重深蹲
單腳硬舉，髖關節，重心前腳

肌腱炎評估檢測
鎖骨/肱骨/肩胛/胸/頸椎 活動度評估

關節中心定位：
正面 - 壺鈴在前、壺鈴在前+頭側轉90度、壺鈴與頭側轉90度、壺鈴與頭側轉180度
背面 - 壺鈴在後、壺鈴在後+頭側轉90度
單膝跪地 - 壺鈴在前、壺鈴在前+加大下蹲幅度、壺鈴在後、壺鈴在後+加加大下蹲幅度

D1 教練課

課前作業
踩球
部位：側邊中間(很痛)，人字
功能：解除腳底壓力
評估方式：起立蹲下，觀察足底。進階版，單腳單手超人飛，評估穩定度。載完之後再去感受

高跪姿旋轉
要點：後腳屁股夾，往前推，保持穩定
功能：打開活動度

呼吸
腹式呼吸，肚子、側面、後面。關於後面可雙腳懸空90度，提高感受度

翻身
功效：解除下背痠痛，重新排列組合，因為做橋式下背的痠痛感受較明顯。
方式：肩膀啟動、屁股啟動

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5課後作業
棒式：(上半身先穩定，腳再伸出)
側棒式
橋式（抬屁股）
鳥狗式；吸氣，停，離地，穩定不晃動，肩胛位置
仰臥起坐：縮下巴，注意脖子後張力

2019年目標

完成six-way 初級 100篇文章閱讀

2019年運動記錄

1月