品豪 Nash

2019年9月10日星期二

希望能在早上做運動，勢必得早起。6點運動到7點，那就得在5點半左右起床。

那要早點睡，11點半太晚，且睡前1小時不要滑手機，那理想狀態是9點後就要準備就寢，差不多8點就要完成當天想做的事情，耍費的時間不能花太多。

所以重要的事情回來先做，或是先洗澡吃飯，回家後大致有2~3小時可使用。再來賴床的習慣要改掉，改成聽到鬧鐘就起來，這樣成效較佳。目前本週設定為7點起床，不要賴床。

想要不賴床，就要睡飽飽，回來先把事情完成，等待睡眠恢復時刻。

今天是9/10，設定目標
9/17能6點50起床，且不賴床
9/24能6點40起床，且不賴床
9/31能6點30起床，且不賴床

D10
六角槓深蹲 130lbs+跳箱，往上，大重量後徵召神經肌肉
負重單腳蹲，爆發力，介於分腿蹲和動態，少了抬膝
滑輪下拉，雙側，單側，下拉後夾+微轉，闊背
槓鈴借力推，槓線，核心
槓鈴肩推
藥球俄羅斯轉體，丟球遊戲，胸腰維持，往後角度
藥球弓步提舉lunge lift，端盤子，動力鏈

課後
臀推
胸推
5項

D9
單手盪壺，換手，失重，
單腳跳，落地，不要火影忍者，屈髖，髖和膝蹦直
單側吊環拉，動力鏈，核心
腿微蹲肩推，爆發力，核心傳遞
啞鈴肩推，耳側
高腳杯單側硬舉，三方向
高腳杯深蹲
胸關節活動度開發

D8
盪壺，屁股，髖啟動，視線，膝放彈力帶側走，橋式
跳箱，落地，爆發力，踝膝髖，往上跳，核心繃緊
六角槓硬舉
吊環拉，反向划船，手肘下壓抵抗，夾
啞鈴胸推動力鏈，對側腳抬膝
劈砍，高跪姿，拉到胸前，下推到髖
抗旋轉，核心，直線前後，微蹲
腹斜向屈曲

D7
熱身
土爾其起立，掌撐時背挺直，腹部屈曲加強發力方式
盪壺，起始位置稍前，蹲，手肘，肩胛中立位置，臀推，發力，夾屁股，骨盆回正

長壽槓深蹲，腳掌重心中央，核心腹壓大腿，
槓鈴划船，硬舉動作，到膝蓋，外旋，沿著大腿上拉，自然下方，肩胛往前一點，視線地上，重點穩定度
伏地挺身無力推，慢慢下，下上，爆發力，3~5下，肌肉伸長，無力推
單側動態硬舉，核心穩定，臀，腿後，換手，重心變化

D6
登階，分腿變形，負重，爆發力，上去快，下來慢，抬膝直接到定位
甩壺鈴，臀推，同步，屁股核心發力，髖關節，有氧
槓鈴肩推，手肘架前，闊背，核心穩定，脖子後收，鎖骨起槓，直上直下
面拉，後三角，旋轉肌，外旋，讚
土耳其起立

D5
肩關節活動度，彈力帶，胸小，喙突，抵抗，3下，6秒，10秒，3個方向
手銬爬牆，平行，往上往下
動態熱身觀念
動態連續分腿蹲，膝蓋，重心前腳，勿蹬，臀
引體向上，彈力帶，夾
槓上扶地挺身
拉環拉背
槓鈴肩推
橫向單腳硬舉
6個訓練，3個方向推